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一个月能练出腹肌吗只要健康有序的运动

项目：其他整形来源：花容网 3次阅读 2020-04-30

在健身圈里大家*关心的健身问题就是如何在一个月内把自己的大肚子减掉，减掉多余的脂肪，可能对于一些新手来说减脂是一个比较困难的事情。跟着小编一起看看怎么样在一个月内就练出腹肌。

　　运动方法 　　1：俯卧撑可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才**果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。　　2：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。　　3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很**，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。　　制定锻炼计划 　　1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，*简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。

　　2.进行*对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。　　3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。　　4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出*适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

　　改变饮食 　　1.制定“干净饮食计划”（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。　　2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。　　3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。

一个月能练出腹肌吗 只要健康有序的运动

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