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大腿外侧怎么瘦美化大腿关键是发展臀中肌

项目：其他整形来源：花容网 2次阅读 2020-08-29

大腿外侧肥大不一定是肉多粗壮的腿外侧，不仅让身型异常魁梧，还容易显得臀部又塌又平，看起来腿又短又粗。但是，大多数人腿内侧肥，是因为脂肪过多，肌肉无力。可大腿外侧显胖，则可能是完全不同的情况！不信你去捏一捏你的大腿外侧，真的有一抓一把的松散肥肉吗？大多数人腿外侧肥大并不一定是肉多，而是相关的肌群，股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达！比如有些人即使全身瘦，大腿内侧都并不拢，腿外侧看起来却还是鼓鼓的；而健美选手这一类，比赛时体脂都低到5%，大腿外侧也很粗壮就是这个道理。大腿外侧怎么瘦：关键是发展臀中肌由上可知，大腿外侧肥并不一定是肉多，如果是肉多能通过一般的有氧运动和饮食控制来减脂，可是大多人却是肌群发达，此时减大腿的方法就完全不同了。（相关链接：瘦大腿的*好方法）决定大腿外侧胖不胖的，并没有特定的大肌群，主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。而想要瘦大腿外侧，不要让这些肌群过于发达才是关键！比如大腿外侧胖，还通过跑步、深蹲去减脂，结果只会练到股四头肌，越练越粗……所以，想要大腿外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌！大腿外侧怎么瘦：*对臀中肌的三个高效动作1抱拳侧踢动作步骤：（1）自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；（2）单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒；（3）缓慢下放，换另一只脚，重复。动作效果：臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看，完美地贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。动作要点：（1）动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。（2）由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。#p#2坐姿器械腿外展动作步骤：（1）坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；（2）两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒；（3）缓慢控制恢复初始位置，重复。动作效果：坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。动作要点：（1）腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；（2）动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。3翘臀分腿蹲动作步骤：（1）背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；（2）上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至*大角，感受臀部发力紧张，**收缩2-3秒；（3）控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。动作效果：翘臀分腿蹲在训练过程中，髋角改变高达120度，而膝关节角度变化则很小，**刺激臀部同时，不会对膝关节产生过多剪切力，更加**。动作要点：（1）动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；（2）动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

大腿外侧怎么瘦 美化大腿关键是发展臀中肌

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