改善腿型3分钟o型腿矫正 改善腿型

前不久我们聊到骨盆倾斜，收到好多胖友们的留言和私信，首先小编可以感受到大家的热情和对于习练瑜伽的严谨态度。你们想看的，关于肋骨外翻、肩颈、颈椎等等，这些问题小编已经全部提上日程了。

但是！！！在此之前，我们来讨论一个爱美女生蕞关心的问题，如何在瑜伽中矫正腿型。（ps.问这个问题的仙女，不要爱上我）

我们一般认为的美腿标准：

美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处左右紧贴在一起，标有×符号的4处有分开一定距离的缝隙，双腿并在一起膝盖朝向正面的时候腿型笔直，就是很棒的腿型。

那我们通常说的腿型不正呢。可以大致分为：X、O型腿和膝关节超伸。

O型腿

走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻，即O型腿。

导致O型腿的不良站姿：内八字站立、侧偏站立（稍息姿势站立）、两腿交叉站立。

以上这三种不良站姿，都会给膝关节向外撑的力量，自己体会下，是不是？长久下去，就会导致膝关节外侧副韧带的松弛，继而膝关节就向外撑，形成膝内翻，就是O型腿了。

除了上面这些，还有一种不得不提的坐姿：跷二郎腿。跷二郎腿可是很多人都有的坏习惯。翘二郎腿的时候，膝关节就被另一条腿向外扳。给膝关节向外的力量，久而久之就会导致O型腿的形成了。另外，跷二郎腿还有可能造成骨盆倾斜等问题，详情戳→你已经骨盆倾斜了，你知道吗？

X型腿

X型腿有一部分是天生骨骼清奇的原因，还有一些是因为缺少维生素D、缺钙等造成的软骨发育障碍，但大部分还是因为后天的不良生活习惯和运动习惯所导致。

比如膝盖内扣的坐姿和跑姿;

再比如很多女性喜欢的鸭子坐，（虽然很萌很性感）都是造成X腿型的不良姿势。

膝关节超伸

蕞后一种，膝关节超伸，就很直白了。一张图说明一切。

在正常的站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。

然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移到膝关节相对位置的前方，脚掌着力点移至前脚掌，这种状态，一般被称为膝关节超伸。自然状态脚跟贴墙靠墙站着，屁股很难贴住墙的话基本膝盖超伸没跑了。

那怎样才是正确的站姿呢？

双腿分开，双脚与肩同宽。身体重量均衡地落在两只脚上。记着，无论在地铁上、公交车上，手拉住吊环也要这样站着哦。两脚并拢站立也是没问题的，双足尖稍微分开一点站，更容易保持平衡。

一双笔直美丽的大长腿是每个女生的梦想，尤其在冬天穿长靴或者夏天穿短裙的时候，怎么能因为“不良”腿型而让美丽减分！

今天小编就教你几招瑜伽体式，让你在矫正腿型的同时还能顺便瘦腿哦！

坐姿扭转头碰膝式

1. 坐在地面上，双腿向两边打开，取坐角式。

2. 弯曲右膝，将右脚拉向骨盆。

3. 吸气，双臂上举，延展脊柱。

4. 呼气，身体向左腿方向下压，右手手指越过头顶，伸向左脚脚趾。

5. 左肩后侧抵住左膝内侧，确保右臂紧贴耳朵，不要从身前越过。

6. 目视天花板，双手握住左脚。

7. 保持5-8次深长的呼吸，或者更长。

8. 退出体式时，吸气起身，呼气放松双臂回到坐角式。

9. 反方向重复一次。

功效：充分拉伸髋部、腿筋、腹股沟肌肉和整个上半身。

坐角式体前屈

1. 坐角式进入。

2. 确保脚趾头指向天花板的方向。

3. 指尖放在臀部的后方，吸气时扩展胸腔并上提。

4. 呼气时，双手来到身体前方的地面，慢慢地向前移动。

5. 必要的时候可以原地稍作休息，让拉伸的痛感稍作缓解，之后再继续动作。

6. 保持深长的呼吸，2-5分钟

7. 退出体式时，吸气时双手指尖推地慢慢向上收回，身体坐直回到坐角式。

功效：充分拉伸腿筋、腹股沟肌肉、臀肌、髋部和腰背部肌肉。

单腿下犬式

1. 由下犬式进入。

2. 双脚并拢。

3. 吸气，抬起伸展右腿向上，脚掌心朝向天花板。

4. 确保肩部和胯部的水平，左脚脚后跟尽力下压。

5. 放松颈部，头部自然下垂或目视下方腿。

6. 保持5-8个呼吸。

7. 退出体式时，呼气，放下右脚回到垫子上，还原下犬式。

8. 反方向重复一次。

功效：拉伸背部、胸部、肩膀、腿筋、腹股沟肌肉、小腿肌肉与跟腱，增强整个上半身、臀肌和大腿的力量。

单腿鸽王前屈式

1. 下犬式进入。

2. 吸气，屈右膝右脚放于左手腕的后侧

3. 呼气时左腿向后伸展，下压臀部接触地板。确保右脚后跟与左胯位于同一条直线之上，脚部弯曲放松，保护膝盖。

4. 双手按在垫子上，肩膀向后延展，扩展胸腔，身体轻微后仰。

5. 呼气时，慢慢地将双手前移，带动上半身前屈，压在右腿上面。体会右侧胯部、大腿、腹股沟肌肉与臀部的充分拉伸。保持深呼吸，放松身体。

6. 保持5-8次深长的呼吸，或者更长。

7. 退出体式时，吸气，慢慢地将双手收回身体两侧，起身，前腿向后撤回到下犬式。

8. 反方向重复一次。

功效：充分拉伸髋部，提高髋部的柔韧性。拉伸腰背部、大腿与腹股沟部位的肌肉。放松、平静心情。

侧角捆绑式

1.战士二式进入。

2.上方左手到身体后侧掌心朝外，右手穿过右膝下方抓住背后的左手腕

3.吸气抬头看向上方，胸腔延展，呼气，上方肩膀向后延伸，让背部与后腿保 持成一条直线

5.上半身尽量向上远离大腿，后脚内外侧均匀推地，后腿内侧上提

6.保持5-8次稳定的呼吸

7.退出体式时，低头看地面，呼气，松开双手到脚两侧，回到下犬式

8.反方向重复一次。

功效：加强脚踝, 膝盖, 大腿和核心肌肉伸展胯部, 腹股沟肌肉群, 脊柱, 腰部, 胸口和双肩。

双角式

1. 双脚分开一条腿长距离，宽距站姿进入。

2. 脚后跟向外侧微分开。

3. 呼气，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上。

4. 目视地板，吸气的同时，头顶向前和尾椎骨向后分别像两个方向伸展。

5. 呼气，双手后撤，来到两脚之间，弯曲肘部，直到上臂与地板平行。

6. 保持5-8个呼吸。

7. 退出体式时，双手扶在髋部，吸气时，收紧臀部起身向上。

功效：充分拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部。增强腿部、脚踝、髋部和腹部的力量。放松和平静心情。

蕞后，希望所有的宝宝们都拥有逆天美腿喔！

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