高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法

高温瑜伽26式总的效果图

高温瑜伽26式：分式讲解第1式：站立深呼吸功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。动作要领：1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头*大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。*终可以做到100次或更多。第2式：半月式功效：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。动作要领：1、先按步骤完成三角式。2、右脚曲膝，与地面成90度角。3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。*后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。第3式：笨拙式功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。动作要领：1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到*大限度，手臂保持与地面平行。6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的*终目标是要做标准的姿势。10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松#p#第4式：鸟王式功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。动作要领：1、吸气，两手举成水平。 双脚并拢正2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。3、呼气，上体前屈成90度，保持抬头。4、重复2次后，吸气，抬高上身躯5、呼气，放下两手，放松手指关第5式：站立头触膝式功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。动作要领：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。第6式：站立拉弓式功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。动作要领：1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。第7式：战士第三式功效：提高身体的平衡能力。动作要领：1、按基本三角式站立，先做战士**式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。2、慢慢将左腿抬起。3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。5、呼气，两腿伸直，两手放下。6、换左侧做同样练习#p#第8式：站立分腿伸展式功效：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。动作要领：1、站立在瑜伽垫上，眼睛注视正前方。然后张开双腿至*大处。2、上半身向下弯曲，直至头顶触到瑜伽垫。3、双手向两边张开，触到双脚的外侧，在此过程中双腿尽量保持伸直。第9式：三角式功效：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。动作要领：1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展;2、吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次;3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。第10式：站立分腿头触膝式功效：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。动作要领：1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚恢复向前，但保持两脚分开。7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后恢复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。第11式：树式功效：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。动作要领：1、山式站立，双脚并拢或稍分开。2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。3、眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。4、在胸前合掌。5、站稳后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。6、合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。7、换边重复。8、放松，体重均匀地分布在双脚上#p#第12式：趾尖式功效：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。动作要领：1、 由“树式”开始。将右脚提起至大腿外侧，脚心向外，眼睛锁住前方一点。 
2、 吸气时，双手合十延伸至头顶。下侧腿伸直，胸腔打开。体会身体无限向上牵引的感觉。
3、 呼气时，腰背挺直，慢慢将双手向地面贴近。
4、 吸气时，抬头向上看，让气息由鼻孔、喉咙、肺，进入腹部丹田。
5、 呼气时，缓缓将头向左其靠近，保持三到五次深呼吸，意识力专注腹部内脏的滋养。
6、 吸气抬头向上看，再呼气时江臀部下蹲，左膝弯曲，脚后跟抬起。
7、 吸气时，试着将双手提起在胸前合十，（若平衡感不好，可单手）。眼睛盯住前方一点，正常的呼吸。
8、 呼气时，会到3姿势。
9、 吸气时，身体起身，双手离开地面。回到“树式”。
10、 呼气时，将双脚放松，回原。第13式：仰卧式功效：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。动作要领：1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽*大努力将两脚趾向前伸直。2、慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。3、开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。4、休息5-6秒，同时正常呼吸两次。5、重复练习。每日练习不得超过5次。第14式：除风式功效：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。动作要领：1、 仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。 2、 吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。3、 呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达*大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。4、 吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，5、 换一侧腿做相同动作，保持20秒。6、 吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。7、 曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。8、 吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿，9、 吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒，重复做每个动作一遍，各保持20秒。第15式：仰卧起坐动态伸背式功效：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。动作要领：1、两腿并拢，仰卧，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；2、然后还原成坐姿。如此连续进行，并配合呼吸#p#第16式：眼镜蛇式功效：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。动作要领：1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。2、双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。4、呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。*后前额贴地，重复1～2次。5、两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。第17式：蝗虫式功效：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。动作要领：1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。2、慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。3、握紧拳头，两臂两手绷紧。4、两腿快速抬起，抬到*高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。5、保持这个姿势 5-6 秒。6、开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。7、休息 5-10 秒，重复动作。每日练习不要超过4次。第18式：全蝗虫式功效：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善功效。动作要领：1、俯卧，额头贴地，双手在体侧掌心向下自然扶地。2、吸气同时抬起双腿双手和头部。3、保持自然的呼吸。4、呼气放下身体，还原俯卧。第19式：弓式功效：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。动作要领：1、缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。2、吸气结束时，头部抬起并伸直。3、不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的*大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。4、呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。5、头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。7、休息10秒钟再次重复一遍这个姿势#p#第20式：卧英雄式功效：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。动作要领：1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在**的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到**伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。5、开始时可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。第21式：半龟式功效：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。动作要领：
1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。 2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。第22式：骆驼式功效：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。动作要领：1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；3、然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；5、保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；6、然后，坐下来休息。第23式：兔子式功效：*大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。动作要领：1、取金刚坐姿，调匀呼吸。2、吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，3、勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，4、自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次#p#第24式：单腿及双腿头触膝式功效：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。动作要领：
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身 体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。 2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。 3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。 4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。 5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到*大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。 6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。 7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。 8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾， 9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。 10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒 11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。第25式：脊柱扭动式功效：伸展 放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动 有利于排泄与吸收。动作要领：1、开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。2、将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。3、然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。4、将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。7、现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。8、右臂保持伸直，慢慢转向右方。9、在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。11、当你的右手尽可能舒适地放到*右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。12、做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。14、用完全相反的程序恢复原态。15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。第26式：霹雳坐吸气式功效：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。动作要领：1、两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；2、两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了；3、臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位：伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样可减轻腿部的压力，防止腿部发麻